Intermittent fasting atau puasa intermiten bukan sekadar tren diet sesaat. Metode ini telah mendapatkan pengakuan luas dari komunitas kesehatan dan nutrisi global sebagai salah satu strategi diet yang efektif untuk menurunkan berat badan, meningkatkan metabolisme, serta memperbaiki kesehatan secara menyeluruh. Dengan pendekatan yang fleksibel dan tidak bergantung pada pantangan makanan tertentu, intermittent fasting menjadi pilihan yang semakin populer di kalangan masyarakat urban.
Apa Itu Intermittent Fasting?
Intermittent fasting (IF) adalah pola makan yang mengatur siklus antara waktu makan dan waktu puasa. Berbeda dengan diet konvensional yang fokus pada jenis makanan atau kalori yang dikonsumsi, IF lebih menekankan pada kapan seseorang makan. Dalam periode puasa, tubuh tidak menerima asupan kalori, sehingga memicu pembakaran cadangan energi dalam tubuh.
Jenis-Jenis Intermittent Fasting yang Populer
- Metode 16/8: Berpuasa selama 16 jam dan makan dalam jendela waktu 8 jam. Contohnya, makan hanya antara pukul 12.00 hingga 20.00.
- Metode 5:2: Makan normal selama 5 hari dan membatasi kalori (500-600 kkal) selama 2 hari tidak berurutan.
- Eat-Stop-Eat: Puasa penuh selama 24 jam satu hingga dua kali per minggu.
- Alternate Day Fasting: Puasa selang-seling setiap hari.
Manfaat Kesehatan Intermittent Fasting
Salah satu alasan utama orang mencoba IF adalah untuk menurunkan berat badan. Karena asupan kalori terbatas pada jendela waktu tertentu, tubuh menggunakan simpanan lemak sebagai energi. Selain itu, IF dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh.
Mengontrol Kadar Gula Darah
Beberapa studi menunjukkan bahwa IF dapat membantu menurunkan resistensi insulin dan menstabilkan kadar gula darah, terutama pada penderita prediabetes atau diabetes tipe 2.
Meningkatkan Kesehatan Jantung
Dengan menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol LDL, dan trigliserida, IF berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung.
Memperbaiki Fungsi Otak
Puasa dalam waktu tertentu dapat meningkatkan produksi hormon BDNF (brain-derived neurotrophic factor), yang berperan penting dalam kesehatan otak dan perlindungan terhadap penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer.
Memperpanjang Usia dan Memperbaiki Sel Tubuh
Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa intermittent fasting bisa memperpanjang umur dan memperbaiki proses regenerasi sel melalui autofagi, yakni proses pembersihan sel rusak.
Tantangan dan Efek Samping yang Perlu Diperhatikan
Pada fase awal, banyak orang merasakan kelaparan ekstrem saat berpuasa. Namun, ini biasanya akan berkurang dalam beberapa hari hingga minggu.
Sakit Kepala dan Gangguan Konsentrasi
Tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi. Kurangnya asupan karbohidrat dan gula dapat menyebabkan gejala sementara seperti pusing dan sulit fokus.
Tidak Cocok untuk Semua Orang
IF tidak direkomendasikan bagi ibu hamil, penderita gangguan makan, atau orang dengan kondisi kesehatan tertentu tanpa pengawasan medis.
Tips Menjalani Intermittent Fasting dengan Sukses
Pilih metode yang sesuai dengan gaya hidup Anda. Jika tidak biasa melewatkan sarapan, metode 16/8 dengan makan dari siang hingga malam mungkin lebih cocok.
Konsumsi Nutrisi yang Seimbang
Walaupun IF tidak membatasi jenis makanan, tetap penting untuk mengonsumsi makanan sehat dan bergizi selama jendela makan. Fokus pada protein, serat, dan lemak sehat.
Cukupi Asupan Cairan
Minumlah air putih, teh tanpa gula, atau kopi hitam selama masa puasa untuk menghindari dehidrasi.
Hindari Makan Berlebihan Saat Buka Puasa
Jangan jadikan waktu berbuka sebagai momen “balas dendam”. Makan berlebihan akan mengganggu proses pembakaran lemak dan membuat Anda merasa tidak nyaman.
Mengatur Pola Makan Disiplin
Intermittent fasting bukanlah metode instan, tetapi strategi jangka panjang yang terbukti bermanfaat bila dilakukan dengan benar. Dengan mengatur pola makan secara disiplin dan memperhatikan kebutuhan nutrisi, IF dapat menjadi cara diet yang tepat untuk mencapai berat badan ideal sekaligus meningkatkan kualitas kesehatan secara menyeluruh. Seperti semua metode diet lainnya, sangat penting untuk mempertimbangkan kondisi tubuh dan berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai pola makan ini secara penuh.
